新生児の夜間対応と分担｜覚醒5.5分→73.7分のGarmin実測記録

娘が家に来てからの15夜、私が夜中に目を覚ましていた時間は、1晩あたり平均73.7分でした。出産前の41夜の平均は、5.5分。約13倍です。

こんにちは、チョコみつパパです。1歳半の息子に続いて、2026年9月に娘が生まれ、いま育休中です。私は腕時計型のGarminを着けたまま寝ているので、睡眠の記録が勝手に残っていきます。今回、出産をはさんだ3つの期間のデータを並べてみたら、「新生児がいる夜」の正体がはっきり数字に出ていました。

先にお断りしておきます。この記事の数字は、Garminというウェアラブルデバイスが推定した値です。腕の動きや心拍から睡眠を推定する仕組みなので、実際の睡眠状況とは誤差があります。医療機器による測定ではなく、「同じデバイスで測り続けた記録の、前後の変化」を見るためのものとして読んでください。

この記事では、そのGarminの実測データと、わが家で続けている夜間対応の分担（当番制）、そして当番制を回し続けるための工夫を、失敗も含めてまとめます。同じ時期を過ごしているパパ・ママや、これから出産を迎えるご夫婦の参考になればうれしいです。

Garminが記録していた、産後パパの睡眠
新生児の夜は、こうなっている
わが家の新生児の夜間対応——「時間で区切る」分担
1. 夜間授乳の交代スケジュール（22時-2時 → 22時-1時に調整）
夜間授乳の当番制を回し続ける4つの工夫
うまくいかなかったことと、心構え
産後の睡眠不足、研究データと比べてみる
まとめ——新生児期の夜は、設計と調整で乗り切る

Garminが記録していた、産後パパの睡眠

まず実測データです。出産をはさんだ3つの期間で比べました。

期間	夜の数	睡眠時間（平均）	寝た時刻（中央値）	夜中に起きていた時間（平均）
出産前（ふだん）	41夜	7.87時間	22:52	5.5分
妻の出産入院中	6夜	6.65時間	23:52	7.5分
娘が家に来てから	15夜	7.03時間	22:49	73.7分

並べてみると、2つの時期で睡眠の崩れ方がまったく違いました。

出産入院中は「遅寝型」。 寝る時刻が1時間遅くなり、その分だけ睡眠が減りました。1歳半の息子は、いわゆる「かまって期」に入っています。保育園から帰ってきてから寝るまでの間は、お風呂に入れて、ご飯を食べさせて、歯磨きをして、遊んで——と息子にかかりっきりで、自分のことは何もできません。家事と自分のごはんは息子が寝てから。それで遅寝型になりました。一方で、夜中の覚醒はほとんど増えていないのがこの時期の特徴です。

娘が家に来てからは「分断型」。 寝る時刻は22:49と、ふだん（22:52）にほぼ戻っています。布団にいる時間はむしろ出産前より長いくらい（7.96時間→8.26時間）。それなのに、夜中に起きていた時間だけが5.5分から73.7分に跳ね上がりました。

しかも、この73.7分はデバイスに記録された「覚醒してから、再び横になるまで」の時間です。実際には、横になってから寝付くまでの時間がさらにあるので、本当はもっと長く覚醒しています。

「それなりに寝ているはずなのに疲れが取れない」の正体は、睡眠時間そのものより、この分断なんだと思います。総睡眠の差は約50分ですが、入眠までの時間も考えると、実際にはより長く覚醒していることになります。数字で見ると、自分の疲れ方に説明がつきました。

新生児の夜は、こうなっている

生後約1か月の娘の夜は、だいたいこんな感じです。

基本は2〜3時間おきに起きる
うまく排便できないと、苦しくて1時間程度で起きることもしばしば
1回の対応は、ミルク・搾母乳を飲み切るまで約30分＋綿棒での排便刺激で約15分
対応しているうちにこちらの目が冴えて、寝付くまでに時間がかかる

つまり、授乳と授乳の間に眠れるのは1時間程度のことが多い、というのが実感です。

わが家の新生児の夜間対応——「時間で区切る」分担

この夜を夫婦でどう分担するか。わが家は娘が生まれて1週間ほどのころの家族会議で、時間で区切る当番制に決めました。

夜間授乳の交代スケジュール（22時-2時 → 22時-1時に調整）

当初の案はこうです。

22時〜2時：妻の当番
2時〜7時半：私の当番

最初は21時〜7時半を半分ずつで考えたのですが、わが家の生活ではそもそも21時までに寝られないので、22時開始にしました。交代はデフォルト2時で、体調によって前後してOK。あわせて「きつくなったら、限界になる前に言う」というルールも決めました。

その後、運用しながら調整して、現在（10月）は次の形になっています。

22時〜1時：妻の当番
1時〜7時：私の当番

ここで大事なのが、当番の時間を均等にしていないことです。妻は当番の時間以外も、約4時間に1回は搾乳で起きなければなりません。当番外＝完全フリー、にはならないんです。だから単純に夜を半分に割ると、搾乳のぶんだけ妻の睡眠が削られて不公平になる。搾乳を織り込んで時間を区切る、というのがわが家の分担の前提でした。

一度決めた分担を「正解」にせず、回しながら変えていく。最初から完璧な時間割を作る必要はないんだと思います。

夜間授乳の当番制を回し続ける4つの工夫

当番制そのものより、続けるための運用のほうが大事でした。わが家でやっているのは次の4つです。いずれも「わが家のやり方」で、赤ちゃんの排便や体調で心配なことがある場合は、小児科や助産師さんに相談してください。

1. 夜に備える綿棒刺激ルーティン
息子のときもそうでしたが、娘も、うまく排便ができずにおなかにたまって苦しくなる、ということが繰り返されています。半日以上、下手したら丸1日排便がないこともあります。排便がうまくいかない夜は娘が1時間で起きてしまうので、20〜21時の授乳（搾母乳・ミルク）の前に綿棒で排便刺激をして、寝る前に出しておく——夜はなるべくよく眠れるように、という発想です。

2. 昼夜リズムづけ（生後1か月過ぎから）
日中は、自分たちが昼寝したい時間と家事の時間以外の空き時間に、娘と触れ合って覚醒を促しています。

3. 疲労度の毎日確認
毎日、夫婦でお互いの疲労度を確認します。私に余裕がある日は、妻は搾乳のみにして（それでも約4時間に1回は起きます）、一晩通して私が見る。妻の疲労が強い日は、家事の手を抜いて日中にしっかり休めるようにする。当番制という「制度」に、日々の「裁量」を組み合わせるイメージです。

別の記事でも書きましたが、私は、ここに「平等」は無いと考えています。出産による負担、出産・産褥期によるホルモンバランスの崩れ——いかに安産でも、妻が「今回は大丈夫だった」と言っていても、気づかない負担は大きくあるものです。

4. 起床時刻の固定＋昼寝
どんなに眠れなくても、朝の活動開始時刻は一定にしています。足りない睡眠は昼寝でなるべく確保する。夜が崩れても生活全体のリズムは崩さない、というのが狙いです。古い実験ですが、睡眠が不規則でも、毎日同じ時間帯にまとまった睡眠を取ると体内時計のリズムが安定した、という「アンカースリープ（錨の睡眠）」の報告もあります（Minors & Waterhouse 1981）。起きる時刻を錨にして、昼寝で足す——この考え方に近い運用です（研究の詳細は姉妹記事で）。

うまくいかなかったことと、心構え

きれいに回っているように見えるかもしれませんが、失敗もありました。

第2子なので勝手が分かっているぶん、「余裕がある」と体と心が勘違いするんです。自分と向き合って、毎日妻と話さないと、無意識に無理をしてしまう。現に、妻は帯状疱疹になってしまいました。疲労は本人も気づかないうちに積み重なる、ということを突きつけられた出来事でした。

疲労がたまって余裕がなくなると、息子や娘へのフラストレーションとして出てきます。そうなっていたら夫婦間でしっかり共有して、無理をしない。「きつくなったら限界になる前に言う」というルールは、このためにあります。

一方で、変わったこともあります。妻は第1子のとき「夜が怖い」と言っていました。今回は、経験があることと、先の見通しがあること（息子は3か月程度で夜まとまって寝るようになりました）から、夜の怖さはなくなっていると話しています。

産後の睡眠不足、研究データと比べてみる

自分の数字が特殊なのか気になって、研究も調べてみました。

ドイツの代表サンプル（女性2,541人・男性2,118人）を追跡した研究では、出産後の睡眠の満足度と睡眠時間は産後3か月までが底で、妊娠前と比べて母親は62分、父親も13分短くなり、第1子の出産から4〜6年たっても妊娠前の水準には戻りきらないと報告されています（Richter 2019, Sleep誌）。

また、腕時計型の活動量計（アクチグラフ）を使った研究16本のメタ解析では、産後は総睡眠時間が減り、夜間覚醒が増え、睡眠効率が下がること、その影響は産後4週が最大で16週までに改善していくものの、妊娠前の水準には戻らないと報告されています（Parsons 2023, Sleep Medicine Reviews誌）。私の「産後に夜間覚醒だけが跳ね上がった」というデータは、方向としてはこの報告と重なります。

興味深いのは「量より分断」という見方です。産後2〜16週の母親74人を腕時計型の計測で追った研究では、夜の総睡眠は平均7.2時間と意外に確保されていた一方で、睡眠は断片化を伴う睡眠障害に近いレベルで細切れになっており、睡眠効率（横になっていた時間のうち実際に眠れていた割合）は産後2週時点で約80%にとどまっていたと報告されています（Montgomery-Downs 2010, Am J Obstet Gynecol）。時間は足りているのに細切れ——まさに私のデータと同じ形です。

（産後の睡眠の研究は姉妹記事で詳しくまとめています：赤ちゃんのいる親の睡眠不足はいつまで続くか）

父親の平均が「13分減」という報告と比べると、私の実測（約50分減＋覚醒73.7分）は大きめです。夜間対応を当番制で半分担うと、父親の睡眠はこれくらい変わる、という一つの実例として見てもらえたらと思います。